永遠年輕的飲食方案

　　《YOU身體使用手冊》一書是《紐約時報》、亞馬遜發行排行榜雙料冠軍。作者邁克爾·羅伊森是美國紐約大學藥學與麻醉學教授，他的書得到中華醫學會會長鍾南山院士的推薦。不久前，本刊主持人關春芳記者訪問了羅伊森教授，當他獲知北京晚報健康快車開辦了系列健康大課堂並承擔著「健康奧運」宣傳重任時，高興地授權，特許北京晚報健康快車全權使用他的《YOU身體使用手冊》和《一生的減齡方案》兩書。本刊特摘要刊出《一生的減齡方案》中的精彩部分——

　　為了幫助你將新的飲食選擇融入減齡方案中，這裡有23條建議，相信它能幫助你減掉多餘的體重，變得更加年輕。

　　1、使攝取的所有卡路里不但美味可口，而且富含營養

　　不要吃那些味道一般的食物，如果覺得不好吃，就不要吃，你有權善待自己的胃。

　　2、早餐最好含有全麥麵包和少量健康脂肪

　　早餐為一天提供必要的能量，並保證更穩定的血糖濃度，不要餓著肚子，這樣你會做出不明智的食物選擇。

　　3、飯前先吃些健康脂肪

　　減少反式脂肪、飽和脂肪和卡路里攝取量的辦法之一是採用特定的飲食方法。試著將全麥麵包浸在橄欖油中，或者在飯前吃一些堅果，這樣你很快就會覺得飽了，攝取的卡路里也會比平時少。少量的脂肪可以防止飢餓感。理想的卡路里攝取量大約是60到75，也就是半湯匙橄欖油或菜油，6個胡桃，12粒杏仁，20粒花生，或者半盎司純可可黃油巧克力或半個鱷梨。

　　4、仔細閱讀標籤上的份數

　　確定你要吃的具體份數，並弄明白該份數所含飽和脂肪及反式脂肪的克數。

　　5、閱讀標籤上的全麥含量

　　看一下標籤上所列的前六項，第一項名為「穀類」的應該是「全麥」、「燕麥」、「未加工燕麥」，選擇全麥(而非加工谷粒)含量較高的食品。

　　6、保持永遠18到21歲體重

　　你的目標就是將體重控制在女性18歲，男性21歲時的標準。穩定較低的體重指數能幫助你永葆青春。

　　7、替換食物幫你營養變聰明

　　減少和替換的方法使食物變得更營養。將配料稍作替換便能大大改變你的真實年齡，並使食物更加美味可口。嘗試用橄欖油代替黃油或人造黃油，抹在麵包上；果泥或瀝干蘋果醬代替一到三湯匙的黃油；水果代替曲奇餅；純黑可可黃油巧克力代替牛奶巧克力；堅果代替薯條；熟蒜泥或海員式沙司代替奶油沙司。純黑可可黃油巧克力含有一種延緩衰老的脂肪，這種飽和脂肪通過人體神奇地轉化為健康脂肪，並為人體提供類黃酮；而牛奶巧克力中含有的反式脂肪卻是一種加速衰老的有害脂肪，因此，選擇純黑可可黃油巧克力，就是選擇年輕、選擇美味。

　　8、每日和朋友步行半小時

　　每日和朋友步行半小時，不僅鍛煉了身體，而且擴大了朋友圈子，在備受壓力時，不會為了不必要的事而心煩。

　　9、做精明的採購烹飪者

　　烹飪可以成為真正的愉悅。學習的過程也頗具樂趣，如果你購買的原料是健康的，那麼你吃下去的飯菜自然也是健康的。

　　10、什麼都吃豐富飲食

　每日吸收五大類食物中的各類營養，將會比只選擇其中的兩種年輕5歲(五大類食物分別是:麵包和穀類；水果；蔬菜；低脂奶製品或奶製品替代品；肉類、禽類、魚類、堅果和其他蛋白質)。還有一點很重要，不要只選擇每大類中的一種食物，而應在每一類中廣泛選擇不同的食物。任何有益的食物可能富含某種營養物，但卻不含其他營養物。每天堅持食用四份水果，五份蔬菜，兩到六份全麥麵包、米飯或其他全麥食品。這些食物能提供必需的維生素及纖維，但不會造成卡路里攝取過量。另外，每天吃三份低脂奶製品或奶製品替代品以及一到兩份蛋白質(堅果、大豆、肉類、魚類或禽類)。

　　11、烹飪方法越多越好

　　嫩煎、平底鍋烤、烤架、微波爐、烘焙、蒸，或混合使用，多元化的烹飪方法能使蔬菜更美味。

　　12、確保食物份量，多吃只是浪費

通常餐館的主菜份量遠遠大於一頓飯能承受的範圍，用拳頭或撲克牌盒子比劃一下，讓服務員把多餘的份量打包，下一頓再吃。

　　13、胃如拳頭大小，飽了立刻停止進食

　　由於我們的胃差不多就是一個拳頭的大小，因此如果吃的東西超過拳頭的大小，胃就會擴張，感到不適，對身體也不利。記住飯前先吃一些脂肪，然後休息一會兒，再吃正餐。同時，一有飽的感覺，就立刻停下來，如果接著吃，結果會吃得太撐。

　　14、不要心不在焉地吃飯

　　通常，吃飯是無意識的活動。我們舉起叉子，心不在焉地嚥下去，接著又舉起叉子。有時就是因為沒注意，一下子吃得太多了，很多時候甚至根本不餓。應該充分地意識到自己在吃什麼，為何要吃。享受食物的色、香、味和質地，不僅能吃得更香，同時減緩了進食速度。

　　15、增強你廚房中的IQ

　　把那些加速衰老的曲奇餅、薯條拿走，在廚房顯眼的位置擺放水果。如果廚房裡放著一些東西，一看到就想吃，但如果沒有，自然就不會吃。使用正確的烹調工具和原料，丟掉那些有害的工具和原料，能大大減小真實年齡，而且，做起來要比想像中的容易得多。

　　16、多喝水常備水

　　飲用葡萄酒或其他酒類飲料之前或之後喝一杯水，同時，在需要用餐的場合下，隨身帶一瓶水。

　　17、讓烹飪改變真實年齡

　　我從《真實年齡烹飪法》的另一位作者約翰·拉樸瑪那兒學到了一些技巧。他告訴我，醋、檸檬汁等非脂肪添加劑使食物的卡路里含量較低；可以在穀類的湯汁或麵食的番茄沙司中加入這些調味汁，也可以在炒蔬菜或新鮮水果上灑一點；香料和草藥是另一種調味良方。將紫蘇、辣椒等浸泡在油和醋中也是一種低脂肪或無添加脂肪的調味法。另一種方法是用鳳尾魚汁或芥末等味重的調味醬製出刺激味覺的菜餚，這樣做可以使沙司、滷汁和調味品更加鮮美，也能使比薩、脆餅更可口。

　　18、藏起不健康食品，擺出健康的