白領麗人最需要營養素

首先，白領麗人在飲食的安排上，必需做到「早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少」。

　　在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量佔全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。

三餐合理分配

　　不要逃避早餐，只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片麵包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因為蛋白質能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑製作用。

　　早餐吃得飽，才能擁有充足的體力和腦力，應付一天的工作。

　　萬一午餐時間忙碌，沒有時間進食或不能準時吃飯，最好預先在辦公室準備一些健康零食，例如杏干、葡萄乾、香蕉片、菠蘿片、紫菜片之類，加上盒裝豆奶和純果汁。

　　假如和客戶一起用餐時，你有點菜的權力，最好為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。

　　就算不能自己點菜，你也該控制飲食，遠離高脂肪食品，多選蔬菜、豆腐。此外，最好遠離大份量的豬肉菜餚，因為其中脂肪含量太高。吃西式快餐時，把乳酪換成番茄汁，把炸雞換成烤雞，是明智之舉。

　　遇到晚宴或聚餐，更要小心飲食。

　　由於晚上吃飽睡覺，大部分時間是在床上度過的，機體的熱能消耗並不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、麵食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持身材、頭腦清醒、思考敏捷都有幫助。

攝取８大營養

　　據調查，儘管人們越來越注意飲食均衡，還是有許多女性無法從日常飲食獲得全部必須的營養。

　　以下列出女性最需要的8大營養素、每日最佳用量和最佳來源：

　　１葉酸，攝入量400微克，最佳來源：蘆筍、椰菜、麥片。

　　２維生素B6，攝入量1.5毫克，最佳來源：金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生。

　　３維他命C，攝入量75毫克，最佳來源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。

　　４維他命E，攝入量15毫克，最佳來源：花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花籽。

　　５鈣，攝入量1000毫克，50歲以上1200毫克，最佳來源：甘藍菜、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚。

　　６鐵，攝入量15毫克，50歲以上10毫克，最佳來源：瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣。

　　７鎂，攝入量320毫克，最佳來源：蕎麥、豆腐、杏仁、葵花籽。

　　８鋅，攝入量12毫克，最佳來源：牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣。