告別小肚腩 美腹修成正果

1分鐘你能做多少個仰臥起坐？30？40？眼前晃動的是體育老師滿意的腦袋，手掌下是豐滿型的「小肚腩」。「晃點兒」我們的是不是那100分的仰臥起坐？起來、倒下、一呼一吸，肚皮皺起來又打開，練的是小肚子，疼的卻是腰，簡單的動作到底哪裡出了問題？

　　本期我們推出最具平坦腹部的有效3招兒，每招兒2步，糾正你最容易出錯的1步。堅持12周練習，美腹修型成正果。

練習一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌

練習二：墊上半程收腹——收緊腹直肌

練習三：仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌

私人教練：王榮

「想獲得平坦腹部的關鍵在於練習的過程中要充分調動和感受腹部肌肉的受力，並且利用呼吸達到良好的效果。」

私教提示：

●呼吸提示: 動作過程中，起的狀態(用力狀態)呼氣，退力狀態時吸氣。

●腹式呼吸: 腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌。它的要點是：靜坐，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。

●動作提示: 現在開始忘記中學時你創造的1分鐘仰臥起坐記錄。任何一項針對肌肉的有效練習，都要求在動作過程中充分調動肌肉，動作過快很難體會肌肉的感覺。

私教提示

●頻率1︰3

知道嗎？在力量練習的時候，用力的過程只能起到20%～30%的作用，而退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也通常按1︰3的比例進行。試著在一個動作的過程中這樣做——用力起「1」——退力放下「2」、「3」、「4」。

●飯後1個半小時是腹部練習的最好時機，如果你以減肥為目的，練習結束1個小時後再進食。睡前2小時最好不要補充過多的食物。如果你喜歡有型的腹肌，練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。