你的瘦身餐單安全嗎？

擁有苗條身材是愛美女士的夢想，因此減肥成為了很多女士一生中重要的事情之一，而節食是許多人信奉的「良方」。民間、網絡上流傳不少號稱「極速」減肥的減肥餐單，還有不少明星的「絕密」減肥餐單等，這些形形色色的減肥餐單，有的極為「殘酷」，需要執行者有很強的忍受飢餓的能力，但效果如何？其科學性又如何？

最近一些讀者向記者反映，到美容院瘦身纖體，美容院除了要求顧客完成美容院內進行的減肥療程外，平時還要嚴格遵守其制定的「營養餐單」。一些人在按照餐單吃了幾天後，就感覺頭暈、手抖和心跳加速，因此懷疑這些「餐單」的科學性。那麼，怎樣判斷一份減肥餐單是否合格？科學、有效的減肥餐單應該具備一些什麼條件？記者就這些問題採訪了營養學方面的專家。

剖析「殘酷」減肥餐

餐單1：第一天整天吃水果；第二天整天吃蔬菜；第三天可吃水果和蔬菜；第四天8條香蕉加脫脂奶；第五天12盎司牛扒、6個番茄（任何食法均可），全日喝8杯清水；第六天無限量牛肉加蔬菜；第七天糙米、生果和蔬菜。

專家意見：餐單食品營養素不足，嚴重缺乏碳水化合物、維他命和礦物質，長期食用會導致營養不良。大量喝水會引起肚脹感覺，減低食慾，但只是減去水分和肌肉，一旦停止食用，體重便會回升。

餐單2：早餐：任何水果。午餐：包括鮮胡蘿蔔汁、青菜沙律、微烘全麥包兩片、加上番茄片、黃瓜片或生菜片。晚餐：任何蔬菜汁，椰菜湯、滷水雞。

專家意見：此餐單雖然以水果及蔬菜為主，但大量食用高糖分的水果也會致肥，所以按餐單進食時也要注意份量；另外，此餐單缺乏肉類、蛋白質及維他命，不宜長期食用。

三步驟辨別減肥餐

中山大學公共衛生學院營養學系主任蔣卓勤教授指出，減肥速度不宜過快，最好是一個月減1公斤，每週減0.5~1公斤都在合理範圍，太快速的減重並不提倡。要看一個減肥餐單是否合格、健康，可以通過以下幾個步驟判斷：

第一步：在選擇或制定減肥餐單之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標是多少，而減肥後的體重應該在人體的正常體重之內，這是有公式可循的：用體重（公斤）÷身高（米）的平方，得出來的指數，在18.5~23.9之間為正常。以一個1.6米高的人為例，他（她）的正常體重應該在48~61公斤之間。

第二步：攝入總量的控制。無論設定怎麼樣的餐單，都應該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限，如果一天內攝入的食物熱量總量不超過這個數字，則會有危險。

800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應該比這個底線稍高：一般來說，女性一天應攝入1000~1500千卡，男士應為1500~1800千卡。

第三步：計算進食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應該包括三部分：蛋白質、碳水化合物以及脂肪，而這三部分的正確比例應為：蛋白質應為總熱量的30%~35%，碳水化合物應為總熱量的50%~60%，脂肪應為總熱量的10%~15%。

蛋白質的主要來源是肉類、蛋白等，火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白質來源；碳水化合物主要有大米、穀類、麥片、糙米、豆類、蔬菜、水果、小麥、蕃薯、薯仔等。食物的均衡、多樣化很重要的。

攝入的三部分東西中，蛋白質尤其重要，應保證每公斤正常體重攝入1克左右的蛋白質，還需補充充足的維生素及礦物質，如果一份減肥餐單，一天攝入的食物熱量在正常範圍，蛋白質、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，這就是一份安全的減肥餐單。

減肥餐的常見誤區

誤區一：長期只吃肉 青菜而不吃飯，或長期只吃青菜 飯，而不吃肉，不限量，認為飯與肉不同吃，就能達到減肥目的。

分析：這種飲食方法營養不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少，還會造成低蛋白血症，形成全身水腫。

誤區二：只吃水果不吃肉、不吃主食。

分析：只吃水果減肥是絕對行不通的，何況也不是什麼水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果，吃多了、特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短幾天內達到瘦身效果，但只吃水果會造成營養失衡，讓代謝率降低，不利於減肥。

不吃飯不可取，女士應該保證一天150~250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應保證250~350克。

誤區三：飯比麵條熱量低，米粉比米飯熱量低。

分析：單位數量內的米飯、混合面、掛面、通心粉等的熱量都是一樣的。

誤區四：運動後犒勞自己，放肆猛吃。

分析：運動後半小時內，食物吸收最快。應在運動停止半小時後再適量進食。

飲食減肥有竅門

△在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當少些米飯等主食，多配青菜。

△盡量剔除甜食，和澱粉一樣，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物來源還是澱粉。

△多吃蔬菜、水果，有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥人士比較理想的是保證一天進食1斤蔬菜；水果也不錯，基本上不必限制食量，但要留意一些澱粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子等。

△吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。四條腿動物如豬、羊、牛等的肉類脂肪多是飽和脂肪，兩條腿的動物如雞、鵝等，脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會大大減少；而魚類是不飽和脂肪，尤其以海魚為最好。

△肝、心、腎等高嘌呤、高膽固醇食物盡量不吃。烹調方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。

△低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天3~6克，但有統計顯示廣州人平均每天攝入11克食鹽。

△餐廳為求美味，大多在炒菜時加入一些動物油脂，建議減肥人士多在家自行煮食。