讓身心暢快的健康運動操

[呼吸]

方法：坐在椅子上，閉上雙眼，併攏雙腿。一手放在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先放鬆腹部，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，讓肚子鼓起；然後放鬆下頜，用嘴慢慢呼氣，呼氣時要用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出，同時放鬆胸部，使肚子漸漸癟下去。呼盡後，保持屏息狀態2秒鐘。連續做3-6次，注意力放在腹部呼吸上。

功效：使心情穩定愉快，感到舒暢；有助於聲音洪亮，持久；改善肺循環，使肺殘氣量獲得更新，呼吸肌強壯。

[耳]

方法：雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次；再將耳垂向下牽拉6次；然後雙手食指向前撥動耳廓堵住聲音1秒後鬆開，再向後撥動耳廓，重複6次。

功效：「耳珠屬腎，耳輪屬脾，耳上輪屬心，耳皮肉屬肺，耳背玉樓屬肝」；「十二經脈，上終於耳」。人體有多條經絡匯聚於耳廓周圍，現代研究表明外耳與「情緒低落」有關。被動運動外耳，可使全身經絡貫通，直接促進各臟腑功能，改善新陳代謝，振奮情緒。

[腰腿部]

方法：面向前坐在椅子上，雙腳併攏，上身挺直緊貼椅背，雙手向下緊撐椅子面或把手兩端，向胸前提併攏雙腿，將該動作保持10秒鐘，然後放下。連續做6次。

功效：調動腹肌、肩背肌和腰肌深層肌肉的動力，增加協調性。消除臟腑淤血，增加臟腑血流量。

[頭]

方法：保持雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，繼續保持腹、腰挺直不動和雙肩平衡的同時，左肩朝後用力伸直5秒鐘。鬆開頭，還原，深吸一口氣後吐氣。左右各做1-3次，緩解壓力；左右各做3-6次，增強體力；左右各做8-12次，塑身燃脂。

功效：可以擴張頸動脈，增加腦血流量，使腦部獲得更多氧氣，改善腦血液循環，增強腦功能。有助於放鬆頸背肌肉，減輕疲勞感。

[腳部]

方法：緩慢、盡力翹腳尖停2秒，抬腳跟停2秒，左右腳交替各做6次。

功效：收縮小腿前後肌群，加速下肢靜脈血回流，有助於減輕下肢困乏、淤滯感。

[腰腹部]

方法：從椅子上站起來，雙腳分開與肩同寬，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊或前伸，挺胸立腰，頜下收，保持身體背部挺直不動，慢慢彎曲你的膝蓋和你的髖關節，就像你要坐在椅子上一樣。千萬不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時候停下來，頸、背盡量伸直保持1秒，然後站起來。連續做3次。注意力集中在腰、腹上。此動作要求頸、背盡量伸直，雙腳要站穩。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力；增強胃腸功能，提高性活力；消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

[腕指操]

準備動作：雙手平舉伸直，五指併攏，以腕關節為軸心盡力背屈、下彎扇形（約120度）緩慢運動各6次。

握拳伸指：雙手四指屈曲，握入掌內，拇指快速握住二、三、四指，呈握拳狀，然後伸展，五指分叉。重複此過程6次。

四指握拇：雙手拇指屈曲，握入掌內，四指快速屈曲，將拇指握緊，呈握拇拳，然後伸展，五指分叉。重複此過程6次。

雙叉虎口：雙手四指併攏，拇指與食指呈90度，張如虎口，雙叉虎口6次。

擊敲勞宮：一手握空拳，敲另一手掌和掌心正中位（即勞宮穴），左右手互換，各6次。

雙腕互撞：雙手握空拳（或伸指），掌根對敲，互撞6次。

敲打合谷：雙手握拳，相向對敲第一、二掌骨之間（即合谷穴）6次。

對擊後溪：雙手握拳，相向對敲第五掌骨外側（即後溪穴）6次。

十指旋動：雙手五指分開，呈魚叉狀，相向抵緊。先將大拇指鬆脫（其他四指抵緊），作順時針旋動6次，再作逆時針旋動6次，回復至大拇指尖抵緊狀；然後將食指鬆脫（其他四指抵緊），做順時針旋動6次，再做逆時針旋動6次，回復至食指尖抵緊狀；再後，依次以中指、無名指、小指作同樣的旋轉操練。結束時，雙手作握拳伸指運動各6次。操練過程中，中指、無名指、小指旋動會有不適應的狀況，請不要操之過急，堅持一段時間就能駕輕就熟。

功效：１調節神經功能。腕指關節、肌肉、韌帶、血管分別受控於尺神經、正中神經、橈神經，它們經脊髓神經與大腦皮層緊密聯繫在一起，有助於增強腦功能。中醫學認為，腕指運動所牽涉的手三陽經、手三陰經及其重要奇穴，與全身經絡貫通，可直接影響臟腑功能。定時操練按摩能明顯改善大腦皮層的興奮和抑制過程，從而促進康復。２增強抗病能力。系統的腕指運動可以促進血液循環，改善機體消化吸收和營養代謝狀況，提高防禦疾病的能力。３活血祛淤消腫。有節奏的腕指運動可使局部毛細血管舒張，明顯改善血液循環，消除淤血，發揮舒筋活絡作用，有利於肢體及全身疾病的痊癒。